[飲食迷思] 千錯萬錯都是醣的錯嗎?醣類能吃嗎?!
對大部分的人來說,醣類是個讓人又愛又恨的食物(因為想吃又怕胖啊>_<)。最近更有以保健專家自居的人跳出來說醣類不能吃,因為醣類食物會引起血糖震盪,是現代人萬病根源…到底醣類能不能吃,它真的是慢性病的根源嗎?醣類到底該怎麼吃比較好呢?今天我們就來談談從健康或減肥的角度來看,醣類到底該不該吃,以及該如何吃比較好這幾個問題^_^
@老祖宗有話說:醣類並非現代人的慢性病根源!
澱粉(或稱醣類)能不能吃?其實只要回去看看七八十歲的阿公阿嬤那一代,以及他們父母輩的吃法,你就會發現醣類絕對不是現代人的慢性病的根源。因為在那個年代肉類、蛋奶,蘋果等進口蔬果這些我們現在每天吃的食物並非一般人可負擔的。在那個時代,能吃得起一碗豬油拌飯就算很了不起了,故主要的飲食還是以米麵等澱粉類食物、自己栽種的應時蔬果為主,肉類、蛋等是過年過節才能嚐鮮的食物。但儘管是以醣類為主的飲食,但在那個年代慢性病並非人們主要的健康殺手,由此可證醣類並非現代人的萬病根源。
@從十大死因的演變驗證高醣類食物非慢性病罪魁禍首!
許多保健”磚家”會說醣類吃太多是現代人罹患慢性病的主因,但若我們回去看四、五十年前的十大死因資料,你會發現那個以醣類為主要食物的年代,死於癌症、心臟病、中風、糖尿病、高血壓的人並不多。在民國41年時,十大死因前三名分別名是胃腸炎、肺炎、肺結核,懷孕生產致死排名第6、支氣管炎排第9,瘧疾排第10名;現代人常見的慢性病方面,心臟病排名第4,癌症排名第8,而糖尿病和高血壓均榜上無名。
到了民國61年,十大死因前三名變成了中風、癌症和事故意外,心臟病排名第4,結核病和肺炎退到了第5和第6位,高血壓終於入榜(排第9),糖尿病尚未進入榜單。隨著人們越吃越精細、活動越來越少(台語叫做吃太好,做太少),感染性疾病慢慢退場,慢性病開始登上舞台,故近二三十年來,癌症與糖尿病、高血壓和心臟病等心血管疾病一直盤據在十大死因沒退下來過。從上述十大死因的演變,再次證實了以前那種以大量米麵蔬果等高醣類飲食並非導致現代人慢性病居高不下的主因。所以吃醣類會導致慢性病並非事實。
Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會胖,不是嗎?
A:吃醣類不會胖,除非你吃太多醣類。但任何東西吃太多都會胖,包括脂肪、蛋白質吃太多都會胖,所以會胖,問題不在於醣類,而是在於吃太多喔。
米飯等醣類食物是由數百到數千個葡萄糖分子所串成的大分子醣類(簡單澱粉),澱粉進入體內會被消化酵素分解為最小的分子~葡萄糖。葡萄糖是身體所有細胞的主要能量來源,特別是對心臟、腦、神經系統等更是以葡萄糖做為主要能量。此外,有醣類的存在才能讓食物中的蛋白質保留做為身體建材使用;才能讓脂肪完全被氧化代謝,避免酮酸的產生而危害健康。所以,我們每天都該從飲食攝取醣類食物。
一般成年人一天約需300~500公克的醣類食物才能提供日常所需能量。由於醣類是身體優先使用的能量來源,故在”適量”攝取下並不會讓我們變胖。事實上現代人醣類的問題並非出在正餐吃了太多主食(澱粉類食物),反而是出在三餐外,也就是三餐間的點心零食飲料和宵夜。故大部分的人若能戒掉三餐以外的點心零食與飲料,體重自然都可瘦下來。
Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會危害健康,不是嗎?
A:當然不是。除非像前面所講,除了正餐以外吃了太多餅乾零食或含糖飲料,否則吃醣類食物並不會危害健康,若你吃對醣類食物反而還有益健康呢。
三餐以外的餅乾零食多是以加工精製糖類~麵粉、家用糖所製成,且混合了大量的精製油脂和人工添加物。這類食物因經過度加工精製,大部分的營養素多已流失,只剩下熱量。所以常吃這類食物的話,不僅因熱量高容易胖,且因它們無法提供身體所需營養而會有營養不均的問題。另外,也會因缺乏纖維與抗氧化營養素與植化素等保護性營養素,而增加慢性病的罹患風險。此外,由於餅乾零食類的加工食物多半添加了大量食品添加物,長期大量食用不僅可能會造成肝腎負擔,若遇到使用劣質食材(如之前的餿油或過期食物事件)所製成的食物還可能增加罹患癌症及疾病的風險。
所以問題不是出在醣類不好、不能吃,而是在於你所吃的醣類的「質」與「量」,如果你選的醣類「質」好、「量」也適當的話,那麼吃醣類食物並不會危害健康,反而可能帶來一些健康上的幫助喔。
Q:那些醣類是「質」好的食物?
A:所謂「質」好的醣類食物指的是像我們老祖宗所吃的全榖類、蔬菜、水果和豆類等非精製醣類食物。這樣的食物因為富含多種營養素,故可帶給我們下列多種好處:
1.由上述大量好醣類所構成的飲食具有高纖、富含維生素、礦物質和植化素等優點,並含有飲食所需蛋白質和必須脂肪酸,故能提供身體所需營養,幫助健康的維持。
2.此類以植物為主的飲食可提供豐富的抗氧化營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素C、E,及葉黃素、花青素、茄紅素、葉綠素等各種抗氧化植化素,故有助預防癌症及慢性病等的發生。
3.而以植物為主的高醣類飲食還具有高纖、低脂、低飽和脂肪和膽固醇等特色,故有助預防心血管疾病。(但需留意,若你以大量油脂去烹調或料理這些植物性食物時,就會失去低脂的優點了喔^_^)
4.植物性食物富含纖維和水分,故體積也較為龐大,這意味著吃起來較有飽足感,因此有助體重管理和減重。
5.最後,以植物為主的飲食可提供身體所需纖維。而纖維除有助腸道正常蠕動,幫助排便、養好菌外,還具有預防大腸癌、降膽固醇,幫助血脂血糖控制等多種保健功能。
總結來說,醣類是我們身體細胞重要的能量來源,適量使用下並不會導致肥胖,正確選用下(吃好醣類,參考附圖)還能促進身體健康預防慢性病喔。所以,不要再擔心而不敢吃醣了,選對好醣,可以讓你健康不發胖喔^_^
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[吃出營養] 聰明煮、健康吃,留住你的維他命!
在大部分人的印象中蔬果富含營養,是健康好食物。很多人會”為了健康”而盡可能多吃點蔬果,例如多點盤燙青菜或買生菜沙拉來吃,飯後買盒現切水果盒,花高價買杯現榨果汁。在歷盡千辛萬苦並暫忘荷包變薄的心痛下,有沒有多吃了很多營養下肚呢?答案是:比你想像中的少。因為1.食物營養不如從前,2.儲存&製備過程營養的流失,3.烹調&加工過程對營養的破壞。當然,人在江湖身不由己,所以我們要懂點知識來保護自己。今天我們先來了解一下食物維生素流失的問題,學點小技巧盡量保留住食物中的維生素吧^_^
@知己知彼~認識會影響食物營養流失的殺手
維生素和礦物質這兩個營養素主要來自兩大類食物~蔬菜類&水果類。但由於植物的營養主要來自土壤,而現今因土壤越來越貧瘠,所以導致食物所含營養大不如從前。日本曾對菠菜中所含維生素C做過檢測,在1950年時發現每100公克菠菜含150毫克維生素C,但到了1963年維生素C只剩下100毫克,1982年時剩63毫克,而1994年時菠菜中的維生素C只剩下13毫克。換句話說,從1950年到1994年這46年間,維生素C就流失了93%。
不過土壤等大環境因素並非你我所能掌控,所以,我們需要關注的重點應該是放在如何避免蔬果從採收到入肚這段時間的營養流失,也就是「儲存」、「製備」和「烹調/加工」三個過程對營養素流失的影響。
一. 儲存~
食物的儲存環境,如空氣(氧化)和陽光(紫外線)會影響其中營養素的流失。日本一項針對菠菜維生素C在儲存過程中的流失所做實驗顯示,當菜買回家放在25°C的室溫下時,隔天菠菜的維生素C只剩下80%;但若將菠菜放在10°C的冰箱中,隔天維生素C還剩90%,5天後還保留70%。
[該如何做]
1.為了避免儲存導致的營養流失,蔬果買回家後若不馬上使用,最好用非透明的袋子或盒子裝好(隔絕空氣和紫外線),放入冰箱保存(降低溫度,抑制食物中的酵素作用)。
2.光線(紫外線)會破壞營養素,特別是水溶性維生素如維生素C,維生素B1、B2、B6和B12都對光敏感,暴露在光線下時容易被破壞,所以最好不要買玻璃瓶包裝的鮮奶或果汁以降低維生素的流失。
Ps:玻璃瓶裝的牛奶雖然看起來質感較好,但因鮮奶中的維生素B2在溶液下很容易受到光線破壞,所以玻璃包裝的鮮奶營養會較紙盒包的差喔。(牛奶是我們食物中相當重要的維生素B2來源,每杯240cc約含0.34~0.53毫克維生素B2,可滿足每日所需的22~35%)
3.脂溶性維生素中最不穩定的是維生素E,具有抗氧化作用的維生素E本身容易受到空氣和光線的破壞,所以富含維生素E的食物如植物油,最好儲存在棕色玻璃瓶中以降低空氣和光線對維生素E的破壞。
二. 製備
幾乎所有食物製備過程都會導致營養素的流失。以最常見的兩個食物製備方式「切」和「洗」為例,前者(切)因會增加食材表面積,進而增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下所導致的營養破壞;後者(洗)則會導致水溶性維生素如維生素C和維生素B群的流失。
[該如何做]
1.蔬果盡量是要用/吃前再切,先切好要用時再拿出來吃或煮雖然省事,但切過後會讓食物的表面積變大,讓食物的營養更容易因氧化或紫外線而破壞。所以買現榨果汁時不要再買那種水果已經切好,放在塑膠杯和透明冰箱中等著打汁的現榨果汁,或已經打好放在冰塊上、拿了就可以喝的現榨果汁了,這種果汁所含營養已經所剩無幾了。
2.洗滌蔬果時最好先洗再切。此外,洗滌時用的水是越少越好,並盡量用沖洗的方式來取代浸泡。因此在煮飯時,米能不清洗就不要清洗(有些米可以不需清洗),因為清洗米的過程會讓會維生素B1損失多達25%。當然,有些米或紅豆綠豆等穀類無法不清洗,此時可透過減少洗滌的水量,及浸泡時間來盡量減少水溶性維生素的流失。
3.不管煮之前或煮之後都要盡量避免將食材浸泡在水裡。例如,清洗蔬果時不要把它放在盆中打開水龍頭用流水沖洗;煮完青菜時不要為了讓口感清脆而浸泡在水中。
三. 烹調~
烹調的方法(煎煮炒炸)、時間和溫度,及烹調過程中加酸、鹼等因素都會影響營養素的流失。維生素分為水溶性維生素(維生素C和維生素B群),以及脂溶性維生素(維生素ADEK)兩大類,顧名思義,前者會溶於水,所以容易流失在洗滌的水中和烹煮時所用的水中;後者不溶於水而溶於脂肪,所以會流失在烹調的油中。因此,富含水溶性維生素的食物宜用少水的烹調方法;而富含脂溶性維生素的食物則宜用少油的方法烹調以避免營養素流失於水和烹調用油中。
在溫度方面,脂溶性維生素:維生素ADEK對高溫穩定,故較不受烹調影響;水溶性維生素中維生素B1、泛酸和葉酸等較不耐高溫,故富含這些營養素的食物最好避免高溫加工。
[該如何做]
1.基本的原則:少水、溫度較低、烹調時間較短的烹調方法可保留較多的水溶性營養素。從避免營養素流失的角度來看,蒸>煮>煎;但對脂溶性維生素較高的食物,用烤則比用煎的方式可保留更多的維生素A等脂溶性營養素。
2.根莖類食物如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調,之後再進行進一步的處理(例如搗成泥或去皮做沙拉等)。這些食物若帶皮整個烤或煮可留住約65%維生素C。
3.在烹煮時食物中的營養素會流到湯汁中,所以可盡量把這些湯汁吃進去而非直接拋棄。例如直接把蔬果做成湯品把湯喝掉,或拿煮過蔬果的湯汁來煮湯,或加醬油等做成沾醬,撈滷肉上面的油脂來炒菜等。
4.維生素C是水溶性維生素中最容易受到破壞的營養素,不僅會溶於水,也很容易受到熱、空氣、陽光等地破壞。所以水果最好洗了直接生吃,而蔬菜在煮的時候宜盡量少用水煮,並在煮完後連湯吃一起喝掉。實驗發現,將一杯高麗菜放到四杯水中煮時,會流失多達90%的維生素C;但若反過來用一杯水煮四杯高麗菜則可留住超過50%的維生素C。
附圖是常見維生素在加熱、空氣、光線等各種狀態下的影響,儘管有很多因素都會影響維生素的流失,但並非所有的維生素流失都會造成嚴重的後果,因為有些維生素如泛酸,廣泛存在於食物中(正因為它廣泛存在所有食物故才稱為泛酸),所以一般人不容易缺乏。部分維生素如維生素C,雖然容易被破壞,但我們可透過生食水果來獲得一天所需用量,所以除非特殊狀況(例如疾病或服用的藥物會干擾某些營養素的吸收),或對某些營養素有較高的需要量(如孕婦需要較多的葉酸),否則並不需對每個營養素都於斤斤計較。對大部分的人來說,只要掌握上述所教小技巧,並記住1.趁新鮮食用,2.用蒸的取代煮的,3.避免長時間烹調等三個原則就可最大幅度留住食物的營養喔。
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[漫談食物酸鹼] 酸的梅子,讓體質偏鹼的梅子!?
前陣子和朋友聊完天後,朋友突然問我一個問題:「喝起來酸酸的莓類果汁,和高鹼性的綠色植物飲品一起喝,會不會酸鹼中和,讓鹼性的飲品失去了調整酸性體質效果?」之前也有學生因為要做專題報告而在臉書上詢問酸鹼體質相關問題;而以前在上課或做營養諮詢時,也常遇到人們詢問諸如「為什麼梅子吃起來是酸的,但卻是鹼性食物?」的問題。因為關心這類話題的人很多,所以決定來談談酸鹼食物與酸鹼體質議題^_^
@“酸”的食物&”導致體質偏酸”的食物,是兩種不同的定義!
講到酸鹼,很多人都會有這樣的疑惑:「梅子吃起來明明是酸的,為什麼卻說它是會讓體質偏鹼的鹼性食物?」…這個答案其實很簡單:因為前後兩個「酸鹼」指的是不同東西,所以自然會出現前後兩個答案不同,一酸一鹼的結果。
@食物酸鹼定義,是以PH值(酸鹼值)來評量
「梅子吃起來是酸的..」指的是梅子本身的PH值(酸鹼值)為酸性。PH值是用來測量酸鹼的指數,數值從1~14,PH值=7為中性,大於7是鹼性,小於7則是酸性。梅子的PH值為2.80 - 3.40,所以它是酸性。一般而言,食物中所含的酸(如醋酸、檸檬酸、蘋果酸等)越多,測起來的PH值就會越低,而只要PH值小於7就可稱為”酸性”食物。
由於食物中的酸會賦予食物偏酸的口感,故想知道某食物是酸性還是鹼性,最簡單的方法就是直接吃,只要嚐起來是酸的就是酸性(PH值低)的食物。不過若該食物的酸度不高的話,光靠味覺就不見得準了,例如香蕉的PH值約4.5~5.2,酪梨PH值6.27 - 6.58,兩者都算是酸性,但你吃起來卻不會覺得酸。所以,測量酸鹼值最準確的方法還是要靠PH試紙,或PH檢測儀^_^
@體質酸鹼概念,講的是食物代謝後產物
後者「梅子是鹼性食物」指的是梅子進入體內,經消化、吸收、代謝後,會變成酸性,還是鹼性物質。由於梅子經代謝後產生的是鹼性物質,故梅子被認為是可以讓體質偏鹼的「鹼性食物」。這和之前所說、化學上的酸鹼檢測(測PH值)定義是不同的東西,這也是為什麼會出現梅子和檸檬吃起來是酸的(PH值低),但卻是鹼性(體質)食物。
那麼,”代謝後為酸性或鹼性”指的是什麼意思呢?這裡的主角指的是食物中的礦物質。食物中的礦物質在體內經代謝後會產生鹼性離子和酸性離子,兩者共同參與身體的酸鹼平衡調節作用。檢測食物所含礦物質的方法是將食物經高溫燒成「灰」(食物中的醣類、蛋白質和脂肪會被燒掉,燒不掉的部分就是灰,就是礦物質),然後將這些灰溶於水來測定。若灰中的礦物質以陽離子,如鉀、鈣、鎂、鈉等居多,代謝後就會呈鹼性離子,所以這類食物會被稱為鹼性(體質)食物;反之,若陰離子磷、硫、氯等含量較多,則會在體內形成磷酸、硫酸等酸性物質,此類食物則稱為酸性(體質)食物。
*正確的食物酸鹼&體質酸鹼概念!
我們日常所吃的食物中,主食類(五榖雜糧)、肉類(蛋豆魚海鮮肉類)因含磷、硫等物質較多,故屬於酸性(體質)食物。蔬菜水果因鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多,故為鹼性(體質)食物。牛奶雖然富含磷,但鈣含量更高,故為鹼性食物。油、糖等調味料因礦物質含量非常低,所以為中性食物;鹽的化學結構是氯化鈉,其中氯離子和鈉離子一樣多,所以也是中性食物。簡單地說,動物性食品中除牛奶外多半是酸性食品;植物性食品中除五穀雜糧、豆類外,多半為鹼性食品;而鹽、油、糖、咖啡、茶等都是中性食品。
@看待酸性(體質)食物的正確概念!
很多人會把酸性(體質)食物視為惡魔,癌症、慢性病的罪魁禍首。事實上,這是對食物的不了解以及過渡曲解所衍生的錯誤觀念。下面才是有關酸鹼體質的正確概念:
1. PH<7的酸性體質是誇大的說法。我們身體內部的酸鹼度介於PH7.35~7.45之間,若以PH值7為酸鹼分界線來看的話,所有健康人的身體均為鹼性 (弱鹼性),故不存在PH<7的酸性體質。
2. 食物無法影響身體的酸鹼值。即使食物代謝後會成為酸性或鹼性代謝產物,但因為我們身體有很精密的系統(透過緩衝系統、呼吸作用、腎臟排泄等機轉多管齊下)來將身體酸鹼值維持在PH7.35~7.45間,這個過程並不會受到食物的影響。故吃酸性(體質)食物會導致酸性體質是沒有科學根據的事。
3. 健康的關鍵在於均衡飲食,而非多吃鹼性食物。從上述體質酸鹼的定義我們可以知道,所謂的會讓「體質偏酸」還是「體質偏鹼」的酸性/鹼性食物,主要是依照該食物所含礦物質種類與量來判斷的。而對身體來說,不管是鉀、鈣、鎂、鈉等陽離子,或磷、硫、氯等陰離子都是很重要的。即使是富鉀、鈣、鎂、鈉的鹼性食物,吃太多也會有害身體健康(大家應都知道鈉吃太多對血壓不好,鈣吃太多可能罹患結石>_<)。所以,想要預防癌症、慢性病的關鍵重點在於『飲食均衡、廣泛攝取不同食物』,『多吃新鮮食物,少吃過度加工、營養價值低的食物』,而非多吃鹼性食物,忌吃酸性食物喔。
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stella生活營養學 在 營養師Stella 的推薦與評價
在之前的文章中,Stella介紹了食物營養對健康的重要,及各類食物中所含的主要營養素,現在就讓我們透過實際練習,將所學應用於平日生活,幫助自己與家人健康。 ... <看更多>